A obsessão por alimentos enriquecidos e suplementos proteicos disseminou a falsa crença de que o segredo para a hipertrofia está exclusivamente nas prateleiras das lojas de nutrição esportiva. No entanto, pesquisas apontam que nenhum pozinho ou barra substitui o papel fundamental do treino de força na construção de massa magra.

O verdadeiro gatilho da hipertrofia

De acordo com Hamilton Roschel, fisiologista do exercício e professor da Universidade de São Paulo (USP), o principal estímulo para o crescimento e fortalecimento da musculatura não é a ingestão de nutrientes, mas sim a prática de atividades físicas.

“O grande gatilho ou o grande estimulador do remodelamento muscular, para o aumento da massa e da força muscular, é o exercício físico”, afirma o especialista.

Embora a proteína atue na fase de recuperação dos tecidos, o seu papel é estritamente complementar. O pesquisador aponta que existe um descompasso evidente entre as expectativas criadas em torno do nutriente e o que realmente acontece na prática.

“As pessoas têm a ideia de que a proteína que é a chave do efeito todo e que é isso que vai deixar o sujeito mais musculoso e esquecem que é o exercício que é o gatilho essencial e principal dessa equação”.

A importância da consistência

Para obter resultados expressivos na composição corporal, o tecido muscular precisa responder a estímulos gerados por esforço físico real, como a musculação. Sem essa base, consumir quantidades elevadas de nutrientes traz pouca ou nenhuma transformação visível.

A bióloga e divulgadora científica Mari Krüger exemplifica essa realidade. Após receber um diagnóstico de pré-diabetes, ela mudou seus hábitos e incluiu a musculação na rotina, alcançando grandes melhorias por meio da prática regular.

“Trago notícias horríveis: realmente focar na alimentação e no exercício físico traz resultados”, brinca.

A especialista também desmistifica o conceito de que basta incluir mais proteína na dieta para acelerar o crescimento muscular.

“Não adianta só adicionar proteína se a gente não fizer a força. Na verdade, a constância e a progressão de carga são muito mais importantes do que pensar num suplemento de proteína.”

Impacto modesto dos suplementos

Ainda que elevar o consumo de proteínas durante um plano de treinamento traga certas vantagens, o efeito prático costuma ser bem menor do que a maioria das pessoas imagina, especialmente entre adultos jovens e saudáveis.

Conforme aponta Hamilton Roschel, a diferença de ganho de massa magra entre quem apenas treina e quem treina associando uma ingestão proteica extra fica na faixa de 400 a 500 gramas adicionais.

“O ganho existe. Mas é muito menor do que as pessoas imaginam”, resume o especialista.

Quando o whey protein faz sentido?

O suplemento pode ser útil em contextos específicos, como na rotina de atletas de alta performance, idosos que enfrentam dificuldades para atingir as metas nutricionais diárias ou indivíduos em processos de emagrecimento.

Apesar disso, o produto está longe de ser obrigatório para quem busca saúde ou estética.

“Ela é uma ferramenta válida, a suplementação de proteína, com certeza, mas ela não é obrigatória para ninguém”, afirma Mari Krüger.

O maratonista Danrley Ferreira, que chega a treinar duas vezes ao dia nos períodos de preparação para provas, relata que apenas intensifica a ingestão proteica nas fases de maior desgaste, quando a recuperação exige mais do organismo.

Dados indicam que a média de consumo proteico da população brasileira já ultrapassa as recomendações mínimas da Organização Mundial da Saúde (OMS). Portanto, o foco deve residir em manter uma dieta variada e equilibrada, que inclua legumes, cereais, verduras, frutas e diferentes fontes de nutrientes, tendo o exercício consistente como o verdadeiro motor do desenvolvimento físico.