Manter o corpo forte ao longo dos anos exige atenção especial à dieta, sendo a inclusão de proteínas na rotina diária um dos pilares fundamentais para a longevidade. A partir dos 40 anos, o organismo passa por transformações naturais que podem acelerar a redução da massa e da força muscular. Para blindar os tecidos contra esse desgaste, a recomendação dos especialistas é espalhar as fontes proteicas por todo o dia, evitando concentrar tudo apenas nas grandes refeições, como o almoço e o jantar.
A importância da massa muscular e da nutrição
As proteínas atuam diretamente na construção e na preservação da estrutura muscular. Por essa razão, o ideal é consumir o nutriente desde o café da manhã até os lanches e o jantar. O cardápio pode incluir ovos, laticínios e carnes, mas também alternativas de origem vegetal, a exemplo da soja, do grão-de-bico e do feijão.
Esse cuidado com a saúde é relevante tanto para homens quanto para mulheres, principalmente com o avanço da idade. Segundo a nutricionista Thamires Lima, a perda progressiva de massa, força e função muscular está relacionada à sarcopenia. Nas mulheres, as alterações hormonais próximas à menopausa também tornam a atenção à saúde muscular ainda mais relevante.
Ideias fáceis para variar o cardápio diário
Para diversificar o consumo do nutriente sem precisar de preparações complexas, existem diversas alternativas práticas. Panquecas com ovos, iogurtes, vitaminas batidas com leite, crepiocas e mingaus de aveia funcionam muito bem no café da manhã ou nos lanches intermediários. A nutricionista aponta que receitas criativas, como o bolinho de grão-de-bico ou uma torta de frango com aveia, unem praticidade e sabor, podendo ser saboreadas a qualquer hora do dia.
Sugestões de pratos para preparar em casa
Para quem deseja colocar a mão na massa, o bolinho de grão-de-bico é uma excelente pedida. Basta bater 250 g de grão-de-bico cozido e escorrido com 1 ovo, 1 dente de alho pequeno e 1 colher (sopa) de azeite até obter uma massa com pequenos pedaços. Depois, adicione 3 colheres (sopa) de farinha de aveia, 2 colheres (sopa) de cebola picada, 2 colheres (sopa) de salsinha picada, além de sal e páprica a gosto. Modele os discos e asse no forno a 200 °C por cerca de 25 minutos ou na air fryer a 190 °C por até 18 minutos.
Outra opção saborosa é a torta de frango com aveia. No liquidificador, bata 3 ovos, 1 xícara (chá) de leite, 1 xícara (chá) de farinha de aveia, 2 colheres (sopa) de azeite, 1 colher (sopa) de fermento químico e 1 pitada de sal. Para o recheio, misture 300 g de frango cozido e desfiado, 1 tomate picado, meia cebola picada, 2 colheres (sopa) de requeijão opcional, cheiro-verde e temperos. Despeje metade da massa em uma forma untada, coloque o recheio, cubra com o restante e leve ao forno a 180 °C por até 40 minutos.
Para os adeptos da culinária vegetal, o hambúrguer de soja é uma alternativa nutritiva. Hidrate 3 xícaras de chá de proteína de soja em 2 xícaras de chá de água quente com 3 colheres de sopa de molho shoyu. Incorpore um quarto de xícara de azeite, cebola, alho, cominho, orégano, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Adicione 1 e meia xícara de chá de farinha de rosca aos poucos para dar liga, modele os discos e asse em forno preaquecido a 180 °C por 25 minutos.
Vale lembrar que a ingestão adequada de nutrientes funciona muito bem mesmo para quem não treina com frequência, embora a alimentação não substitua os benefícios dos exercícios. De acordo com Thamires, exercícios resistidos, como a musculação, são especialmente importantes para preservar massa muscular, força e funcionalidade ao longo dos anos. A combinação entre alimentação equilibrada e atividade física contribui para um envelhecimento mais saudável. Buscar variedade e adaptar as fontes de proteína à rotina, sem transformar todas as refeições em pratos elaborados. A quantidade adequada pode variar conforme as necessidades individuais, por isso uma orientação nutricional personalizada é indicada.